Schlafprobleme? Das muss nicht sein! Schlafstörungen vermeiden.

Endlich wieder erholsam schlafen! Wie du endlich wieder ein- und durchschlafen kannst erfährst du jetzt!

Kennst du das? Du wälzt dich abends im Bett tausend mal von einer auf die andere Seite? Sobald du dich ins Bett legst, machst du dir Sorgen, dass du mal wieder nicht einschlafen kannst? Nachts wachst du ständig auf? Du hast Durchschlafprobleme? Wenn du die Nacht dann endlich geschafft hast und der Wecker klingelt, bist du völlig müde, fühlst dich gerädert, energielos und möchtest den Wecker am liebsten in die Ecke schmeißen? Das muss alles nicht sein. Du fragst dich, wie auch du endlich wieder besser ein und durchschlafen kannst?

Heute geben wir die einige Tipps rund um das Thema gesunder Schlaf und wie auch du endlich wieder zu einem erholsam Schlaf gelangen kannst.

 

Vorab ein paar Short-Tipps für dich, was du tun kannst, um besser schlafen zu können: 

1. Entwickle Schlafroutinen 

2. Absolute Dunkelheit

3. Etabliere feste Zubettgehzeiten

4. Achte auf deine Ernährung

5. Vermeide Süßes wie Schokolade. Zucker lässt sofort den Blutzuckerspiegel steigen, wodurch dein Körper geputscht wird.

Wie sich die Auswahl und Zusammensetzung einer gesunden Ernährung auf deinen erholsamen Schlaf auswirkt, erfährt du jetzt.

Erholsamer Schlaf im Zusammenhang mit Ernährung.

Laut einer Studie ist es für einen erholsamen Schlaf auch besonders wichtig auf die Ernährung zu achten. Eine Erhöhung der Aufnahme von Obst und Gemüse, eine Auswahl an Vollkornprodukten (ballaststoffreich) und die Bevorzugung von Pflanzenöle (fettarm) werden hier als hilfreich angesehen.  

Verzichte auf schlechte Kohlenhydrate für einen besseren Schlaf. 

Die Zusammenhänge zwischen Schlafqualität und Ernährung wurde ferner in einer weiteren Studie belegt. 

In dieser Studie wurde ein hoher Verzehr von Süßwaren und Nudeln mit einer schlechten Schlafqualität in Verbindung gebracht.  Während ein hoher Verzehr von Fisch und Gemüse mit einer guten Schlafqualität verbunden wurde. Es wurde ein signifikanter Trend zu einer schlechteren Schlafqualität mit zunehmender Kohlenhydrataufnahme festgestellt. Schlechte Schläfer mit der höchsten Kohlenhydrataufnahme konsumierten mehr Süßwaren und Nudeln als gute Schläfer mit einer ähnlich hohen Kohlenhydrataufnahme.

Vitamine und Mineralstoffe für einen besseren Schlaf.

Ständige Müdigkeit kann auch im Zusammenhang mit einem Vitamin und Mineralstoffmangel stehen. Hier braucht unser Körper ausreichend Mineralien und Vitamine.

Magnesium hilft zB. bei der Umwandlung von L-Tryptophan zu Serotonin (Glückshormon), aus diesem Wiederrum entsteht Melatonin (Schlafhormon). Was  den Tag Nacht Rhythmus des menschlichen Körpers steuert. Das Schlafhormon Melatonin wird also aus dem Glückshormon Serotonin gebildet. Zink beeinflusst Serotonin ebenfalls günstig. 

Vitamin D trägt ebenfalls eine große Rolle zu erholsamen Schlaf bei. Demnach trägt ein Vitamin D Mangel zu Schlafstörungen bei. Vitamin D wird vor allem gebildet, wenn du dich draussen in der Sonne aufhältst.

Kalium ist für eine gute Schlafqualität wichtig, denn es wirkt sich positiv auf das Durchschlafen aus. 

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Auch das B Vitamin B-6 ist  Wichtig für die Umwandlung von L-Tryptophan zu Serotonin.  Vitamin C ist ebenfalls wichtig für unseren Schlaf. Schlaf ist wichtig für unser Gehirn und für die Merkfähigkeit. Wenig Schlaf vermindert also diese. Vitamin C wirkt einer Gedächtnisstörung entgegen. Folsäure ist ebenfalls wichtig für die Bildung von Serotonin. 

Vitamin B-12 beeinflusst laut einer Studie die Melatoninkonzentration im Plasma und trägt damit zu einer Verbesserung der Schlafqualität bei.

Aminosäuren bei Schlafproblemen? Und was haben Darmprobleme mit Einschlafproblemen zu tun?

L-Tryptophan ist z.B. eine der Aminosäuren die bei Schlafstörungen eine Rolle spielen kann. Diese Aminosäure ist ein Baustein bei der Produktion von Botenstoffen und Hormonen. Dieses ist wichtig, da es sich um die Vorstufe von Serotonin und Melatonin handelt.

Wir Menschen produzieren lediglich rund 10 mg Serotonin, wovon sich sogar noch 9,5 mg im Darm ansiedeln. Es befinden sich also etwas 95 Prozent des menschen Serotonins im Magen und Darm. Es wird zu über 90 Prozent im Dünndarm und im Dickdarm aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt. Auch ein Grund, warum ein gesunder Darm besonders wichtig ist.

Mehr Infos zum Thema Darmgesundheit findest du hier. Wenn es zB. zu häufigen Darmbeschwerden kommt, kann aus diesem Grund auch der Serotoninspiegel negativ beeinflusst werden und die Schlafqualität deshalb schlechter sein. Wenn du also schlecht ein und durchschlafen kannst, kann das auch damit zu tun haben.

Omega 3 Fettsäuren fördern einen guten Schlaf.

Laut einer Studie von 2014 kann Omega 3 nachweislich helfen,  besser zu schlafen. Diese Studien von Forschern der Universität Oxford in Großbritannien belegt, dass ein höherer Gehalt an Omega-3-DHA mit einem besseren Schlaf verbunden ist. Die Studie zeigt, dass bei Kindern, mit einem höheren Omega 3 Gehalt weniger Schlafstörungen vorkommen. Kinder die schlecht schlafen konnten, hatten einen niedrigeren Omega 3 Wert. Frühere Studien haben auch gezeigt, dass bei Säuglingen und Kindern mit Verhaltens- oder Lernschwierigkeiten ein Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und niedrigem Omega-3 Blutspiegel besteht.

Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass Kinder, die täglich Omega-3-Präparate einnahmen, im Vergleich zu den Kindern, die das Mais-oder Sojabohnen-Placebo einnahmen, fast 1 Stunde mehr Schlaf pro Nacht hatten.

Der Leiter der oben erwähnten Studie, Prof. Paul Montgomery, meinte, dass es Anlass  zur Sorge gäbe, da bei 4 von 10 Personen der Allgemeinbevölkerung Schlafstörungen festzustellen sind. Weiter meint er, dass seit langem bekannt sei, dass verschiedene körpereigene Substanzen aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Schlafes spielen.“ Weiter fügte er noch hinzu: „Es wurden niedrigere DHA-Verhältnisse mit niedrigeren Melatonin-Spiegeln in Verbindung gebracht, und das würde zu unserer Feststellung passen, dass Schlafprobleme bei Kindern mit niedrigeren DHA-Spiegeln im Blut größer sind.“ Ein niedrige Omega-3-Fettsäuren Anteil im Blut kann also mit einem niedrigeren Spiegeln von Melatonin in Verbindung stehen.

Dies gilt nicht nur für Kinder mit Schlafstörungen, sondern auch für Erwachsene die unter Schlafprobleme leiden.

Was schläffördernd sein kann, ist eine Supplementierung mit Omega 3. Hierbei solltest du besonders auf hochwertiges Omega 3 achten, welches nachhaltig hergestellt wird. Am besten in flüssiger Form.  Mehr Infos hierzu findest du  in unserem Blogartikel über Omega 3.

Wir informieren dich gerne, wie auch du ganz leicht zu einem gesunden und erholsamen Schlaf gelangen kannst. 

Also, jetzt schnell und risikolos informieren und völlig unverbindlich Kontakt zu uns aufnehmen. Damit auch du endlich wieder ganz leicht zu deinem erholsamen Schlaf findest.

Wir beraten dich gern und freuen uns auf deine Kontaktaufnahme. 

Gesunde und fitte Grüße  

 

Wichtiger Hinweis: Die Inhalte von https://meine-gesundheitsschmiede.de/ können und dürfe nicht verwendet werden, um eigenständige Diagnosen zu stellen. Bei akuten Beschwerden, bitte mit einem Arzt sprechen

Quellen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/ , http://health.gov/DietaryGuidelines/2015/guidelines , Quelle: J Occup Health 2014;56:359–68, Li, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25168926 Quelle:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/ Quelle https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4517024/ Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22583560 Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1947601 Quelle https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13462983 Quelle : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25724146 Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25137304  https://www.medicalnewstoday.com/articles/274097.php  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8981490

 

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